Kursinhalt
Woche 1 – Was ist Achtsamkeit?
1. Einführung in das MBSR-Programm und seine Geschichte 2. Die Definition und Bedeutung von Achtsamkeit 3. Achtsamkeitsübungen: Atemmeditation, Body Scan 3.1 Rosinenmeditation 3.2 Atemraum 3.3 Achtsamkeitsmeditation auf den Atem 3.4 Body Scan 3.5 Achtsamkeits Yoga 4. Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen 5. Hausaufgabe: Tägliche Achtsamkeitsübungen (z.B. 10 Minuten Atemmeditation) 6. Video: Jon Kabat-Zinn: Ist Achtsamkeit die neue Glücksformel?
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1. Achtsamkeit und MBSR: Eine Reise durch die Geschichte
1.1 MBSR im Detail
1.2 Die fünf Säulen der Achtsamkeit
1.3 Neun Prinzipien der Achtsamkeit nach MBSR
2. Die Definition und Bedeutung von Achtsamkeit
3. Achtsamkeitsübungen
3.1 Rosinenmeditation
3.2 Atemraum
3.3 Achtsamkeitsmeditation auf den Atem
3.4 Body Scan
3.5 Achtsamkeits-Yoga
4. Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen
5. Hausaufgabe für Woche 1
6. Video: Jon Kabat-Zinn: Ist Achtsamkeit die neue Glücksformel?
58:20
Wochengeschichte zum Impuls
Quiz Woche 1
Woche 2 – Umgang mit Stress
1. Was ist Stress? 2. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist 3. Achtsamkeit als Werkzeug zur Stressbewältigung 4. Stress-Reaktions-Zyklus 5. Achtsamkeitsübungen: Gehmeditation, achtsames Essen 6. Umgang mit schwierigen Emotionen 7. Hausaufgabe für Woche 2: Stressoren im Alltag identifizieren und achtsam begegnen 8. Video: Brauchen wir mehr Stress? | 42 - Die Antwort auf fast alles
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1. Was ist Stress?
01:43
2. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist
03:22
3. Achtsamkeit als Werkzeug zur Stressbewältigung
02:57
4. Stress-Reaktions-Zyklus
5. Achtsamkeitsübungen: Gehmeditation, achtsames Essen
6. Umgang mit schwierigen Emotionen
7. Hausaufgabe für Woche 2: Stressoren im Alltag identifizieren und achtsam begegnen
Wochengeschichte zum Impuls
Woche 3 – Achtsamkeit im Alltag
In Woche 3 eines MBSR-Kurses geht es darum, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Sie lernen, Achtsamkeit nicht nur während formeller Übungen zu praktizieren, sondern auch in alltäglichen Situationen. Dies kann Ihnen helfen, Stress im Alltag besser zu bewältigen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. 1. Was Achtsamkeit im Alltag bedeutet 2. Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag üben? 3. Beispiele für achtsame Alltagsaktivitäten 4. Hausaufgabe für Woche 3
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1. Was Achtsamkeit im Alltag bedeutet
2. Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag üben?
3. Beispiele für achtsame Alltagsaktivitäten
4. Hausaufgabe für Woche 3
Woche 4 – Körperwahrnehmung
Körperwahrnehmung ist ein komplexes Konzept, das beschreibt, wie wir unseren Körper erleben und wahrnehmen. Es umfasst unsere Fähigkeit, die Position, Bewegung und Empfindungen unseres Körpers im Raum zu spüren, sowie unser Verständnis für die inneren Zustände unseres Körpers, wie z. B. Hunger, Durst und Herzschlag. Körperwahrnehmung ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unser emotionales und mentales Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. 1. Ziele der Woche 4 2. Übungen in Woche 4 3. Integration in den Alltag 4. Die drei Aspekte der Körperwahrnehmung 5. Körperwahrnehmung und mentale Gesundheit 6. Hausaufgabe für Woche 4
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1. Ziele der Woche 4
2. Übungen in Woche 4
3. Integration in den Alltag
4. Die drei Aspekte der Körperwahrnehmung
5. Körperwahrnehmung und mentale Gesundheit
6. Hausaufgabe für Woche 4
Woche 5 – Gedanken und Gefühle
In Woche 5 des Kurses geht es um die Vertiefung der Achtsamkeitspraxis im Umgang mit Gedanken und Gefühlen. Sie lernen, wie Sie mit Herausforderungen umgehen und Ihre Wahlfreiheit im Umgang mit Stress erkennen. Der Fokus liegt darauf, die eigenen Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen und zu untersuchen, ohne sich in ihnen zu verlieren. Woche 5 des Kurses ist eine wichtige Etappe auf dem Weg zu einem achtsameren und stressfreieren Leben. Sie lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle besser verstehen und steuern können und wie Sie Achtsamkeit nutzen können, um mit Herausforderungen im Alltag gelassener umzugehen. 1. Reaktives versus responsives Denken 2. Umgang mit Gedanken 3. Umgang mit Gefühlen 4. Selbstmitgefühl 5. Hausaufgabe für Woche 56. Video: Befreie dich von negativen Gedanken
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1. Reaktives versus responsives Denken
2. Umgang mit Gedanken
3. Umgang mit Gefühlen
4. Selbstmitgefühl
03:20
5. Hausaufgabe für Woche 5
Woche 6 – Kommunikation und Beziehungen
In Woche 6 dieses Kurses geht es um das Thema Achtsamkeit in Beziehungen und Kommunikation. Inhalte im Detail: 1. Achtsame Kommunikation 2. Empathie 3. Konfliktlösung 4. Beziehungen pflegen 5. Hausaufgaben für Woche 6 Exkurs: Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg Woche 6 ist ein wichtiger Schritt, um Achtsamkeit in Ihren Alltag und Ihre Beziehungen zu integrieren.
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1. Prinzipien der achtsamen Kommunikation
2. Empathie
3. Konfliktlösung
4. Beziehungen pflegen
5. Hausaufgaben für Woche 6
Exkurs: Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg
Woche 7 – Selbstmitgefühl
In der 7. Woche des Kurses steht das Thema Selbstmitgefühl im Mittelpunkt. Nachdem Sie in den vorherigen Wochen die Grundlagen der Achtsamkeit erlernt und geübt haben, wenden Sie sich nun der Förderung eines freundlichen und mitfühlenden Umgangs mit sich selbs zu . 1. Was ist Selbstmitgefühl? 2. Die Vorteile von Selbstmitgefühl 3. Hindernisse für Selbstmitgefühl 4. Entwicklung von Selbstmitgefühl 5. Hausaufgabe in Woche 7 Woche 7 des Kurses ist eine wichtige Etappe auf dem Weg zu einem achtsameren und mitfühlenderen Leben. Sie lernen, sich selbst mit mehr Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen und Ihre inneren Ressourcen zu stärken. Quellen und ähnliche Inhalte
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1. Was ist Selbstmitgefühl?
1.1 Selbstfreundlichkeit
1.2 Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit
1.3 Achtsamkeit
2. Die Vorteile von Selbstmitgefühl
3. Hindernisse für Selbstmitgefühl
4. Entwicklung von Selbstmitgefühl
5. Hausaufgabe in Woche 7
Woche 8 – Achtsamkeit im Leben integrieren
Achtsamkeit im Leben zu integrieren ist ein Prozess, der Zeit und Übung braucht . Es geht darum, eine achtsame Lebenshaltung zu entwickeln und die Prinzipien der Achtsamkeit in allen Bereichen des Lebens anzuwenden.
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1. Achtsamkeit im Leben integrieren
Achtsamkeit auf Basis von MBSR
Lektion

5. Hausaufgabe für Woche 1

Übungen:

  • Regelmäßige Übung der formellen Achtsamkeitsmeditation:
    Täglich 30-45 Minuten Atemmeditation oder Body Scan.
  • Integration von informellen Achtsamkeitsübungen in den Alltag:
    Bewusstes Wahrnehmen von alltäglichen Aktivitäten. 
  • Essen:
    Essen Sie an den Übungstagen eine Mahlzeit in Achtsamkeit. Wenn eine Mahlzeit Ihre Aufmerksamkeits-Kapazität noch übersteigt, beginnen Sie mit etwas Kleinem wie einem Apfel oder einigen Bissen der Mahlzeit. Nutzen Sie beim Essen möglichst alle Ihre Sinne.
  • Führen eines Tagebuchs:
    Notieren von Erfahrungen und Beobachtungen während der Achtsamkeitspraxis.
  • Schreiben:
    Schreiben Sie die Neun Prinzipien der Achtsamkeit auf ein DIN-A4-Blatt, und notieren Sie unter jedem Punkt für Sie relevante, erklärende Stichworte. Hängen Sie dieses Blatt so auf, dass Sie es mehrfach am Tag sehen und sich davon inspirieren lassen können.
  • Lösen Sie folgende Übung:
    Verbinden Sie die unteren neun Punkte mit nur vier geraden Linien, ohne den Stift abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie noch einmal nachzuziehen. Kleiner Tipp: Gehen Sie über Ihr Kästchendenken hinaus.

 

Neun Punkte verbinden

 

Es ist wichtig, dass Sie die Hausaufgaben regelmäßig und mit einer offenen und neugierigen Haltung durchführen. Achtsamkeit ist ein Prozess, der Zeit und Übung braucht. Seien Sie geduldig mit sich selbst und erwarten Sie keine sofortigen Veränderungen. Jeder Moment, in dem Sie achtsam sind, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

 

 

Audio

Übungsdateien
Woche_1_5_Hausaufgabe für Woche_1.pdf
Größe: 706,89 kB
Woche_1_5_Hausaufgabe für Woche_1.mp3
Größe: 713,53 kB
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