Kursinhalt
Woche 1 – Was ist Achtsamkeit?
1. Einführung in das MBSR-Programm und seine Geschichte 2. Die Definition und Bedeutung von Achtsamkeit 3. Achtsamkeitsübungen: Atemmeditation, Body Scan 3.1 Rosinenmeditation 3.2 Atemraum 3.3 Achtsamkeitsmeditation auf den Atem 3.4 Body Scan 3.5 Achtsamkeits Yoga 4. Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen 5. Hausaufgabe: Tägliche Achtsamkeitsübungen (z.B. 10 Minuten Atemmeditation) 6. Video: Jon Kabat-Zinn: Ist Achtsamkeit die neue Glücksformel?
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1. Achtsamkeit und MBSR: Eine Reise durch die Geschichte
1.1 MBSR im Detail
1.2 Die fünf Säulen der Achtsamkeit
1.3 Neun Prinzipien der Achtsamkeit nach MBSR
2. Die Definition und Bedeutung von Achtsamkeit
3. Achtsamkeitsübungen
3.1 Rosinenmeditation
3.2 Atemraum
3.3 Achtsamkeitsmeditation auf den Atem
3.4 Body Scan
3.5 Achtsamkeits-Yoga
4. Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen
5. Hausaufgabe für Woche 1
6. Video: Jon Kabat-Zinn: Ist Achtsamkeit die neue Glücksformel?
58:20
Wochengeschichte zum Impuls
Quiz Woche 1
Woche 2 – Umgang mit Stress
1. Was ist Stress? 2. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist 3. Achtsamkeit als Werkzeug zur Stressbewältigung 4. Stress-Reaktions-Zyklus 5. Achtsamkeitsübungen: Gehmeditation, achtsames Essen 6. Umgang mit schwierigen Emotionen 7. Hausaufgabe für Woche 2: Stressoren im Alltag identifizieren und achtsam begegnen 8. Video: Brauchen wir mehr Stress? | 42 - Die Antwort auf fast alles
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1. Was ist Stress?
01:43
2. Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist
03:22
3. Achtsamkeit als Werkzeug zur Stressbewältigung
02:57
4. Stress-Reaktions-Zyklus
5. Achtsamkeitsübungen: Gehmeditation, achtsames Essen
6. Umgang mit schwierigen Emotionen
7. Hausaufgabe für Woche 2: Stressoren im Alltag identifizieren und achtsam begegnen
Wochengeschichte zum Impuls
Woche 3 – Achtsamkeit im Alltag
In Woche 3 eines MBSR-Kurses geht es darum, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Sie lernen, Achtsamkeit nicht nur während formeller Übungen zu praktizieren, sondern auch in alltäglichen Situationen. Dies kann Ihnen helfen, Stress im Alltag besser zu bewältigen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. 1. Was Achtsamkeit im Alltag bedeutet 2. Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag üben? 3. Beispiele für achtsame Alltagsaktivitäten 4. Hausaufgabe für Woche 3
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1. Was Achtsamkeit im Alltag bedeutet
2. Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag üben?
3. Beispiele für achtsame Alltagsaktivitäten
4. Hausaufgabe für Woche 3
Woche 4 – Körperwahrnehmung
Körperwahrnehmung ist ein komplexes Konzept, das beschreibt, wie wir unseren Körper erleben und wahrnehmen. Es umfasst unsere Fähigkeit, die Position, Bewegung und Empfindungen unseres Körpers im Raum zu spüren, sowie unser Verständnis für die inneren Zustände unseres Körpers, wie z. B. Hunger, Durst und Herzschlag. Körperwahrnehmung ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unser emotionales und mentales Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. 1. Ziele der Woche 4 2. Übungen in Woche 4 3. Integration in den Alltag 4. Die drei Aspekte der Körperwahrnehmung 5. Körperwahrnehmung und mentale Gesundheit 6. Hausaufgabe für Woche 4
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1. Ziele der Woche 4
2. Übungen in Woche 4
3. Integration in den Alltag
4. Die drei Aspekte der Körperwahrnehmung
5. Körperwahrnehmung und mentale Gesundheit
6. Hausaufgabe für Woche 4
Woche 5 – Gedanken und Gefühle
In Woche 5 des Kurses geht es um die Vertiefung der Achtsamkeitspraxis im Umgang mit Gedanken und Gefühlen. Sie lernen, wie Sie mit Herausforderungen umgehen und Ihre Wahlfreiheit im Umgang mit Stress erkennen. Der Fokus liegt darauf, die eigenen Gedanken und Gefühle achtsam wahrzunehmen und zu untersuchen, ohne sich in ihnen zu verlieren. Woche 5 des Kurses ist eine wichtige Etappe auf dem Weg zu einem achtsameren und stressfreieren Leben. Sie lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle besser verstehen und steuern können und wie Sie Achtsamkeit nutzen können, um mit Herausforderungen im Alltag gelassener umzugehen. 1. Reaktives versus responsives Denken 2. Umgang mit Gedanken 3. Umgang mit Gefühlen 4. Selbstmitgefühl 5. Hausaufgabe für Woche 56. Video: Befreie dich von negativen Gedanken
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1. Reaktives versus responsives Denken
2. Umgang mit Gedanken
3. Umgang mit Gefühlen
4. Selbstmitgefühl
03:20
5. Hausaufgabe für Woche 5
Woche 6 – Kommunikation und Beziehungen
In Woche 6 dieses Kurses geht es um das Thema Achtsamkeit in Beziehungen und Kommunikation. Inhalte im Detail: 1. Achtsame Kommunikation 2. Empathie 3. Konfliktlösung 4. Beziehungen pflegen 5. Hausaufgaben für Woche 6 Exkurs: Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg Woche 6 ist ein wichtiger Schritt, um Achtsamkeit in Ihren Alltag und Ihre Beziehungen zu integrieren.
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1. Prinzipien der achtsamen Kommunikation
2. Empathie
3. Konfliktlösung
4. Beziehungen pflegen
5. Hausaufgaben für Woche 6
Exkurs: Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg
Woche 7 – Selbstmitgefühl
In der 7. Woche des Kurses steht das Thema Selbstmitgefühl im Mittelpunkt. Nachdem Sie in den vorherigen Wochen die Grundlagen der Achtsamkeit erlernt und geübt haben, wenden Sie sich nun der Förderung eines freundlichen und mitfühlenden Umgangs mit sich selbs zu . 1. Was ist Selbstmitgefühl? 2. Die Vorteile von Selbstmitgefühl 3. Hindernisse für Selbstmitgefühl 4. Entwicklung von Selbstmitgefühl 5. Hausaufgabe in Woche 7 Woche 7 des Kurses ist eine wichtige Etappe auf dem Weg zu einem achtsameren und mitfühlenderen Leben. Sie lernen, sich selbst mit mehr Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen und Ihre inneren Ressourcen zu stärken. Quellen und ähnliche Inhalte
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1. Was ist Selbstmitgefühl?
1.1 Selbstfreundlichkeit
1.2 Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit
1.3 Achtsamkeit
2. Die Vorteile von Selbstmitgefühl
3. Hindernisse für Selbstmitgefühl
4. Entwicklung von Selbstmitgefühl
5. Hausaufgabe in Woche 7
Woche 8 – Achtsamkeit im Leben integrieren
Achtsamkeit im Leben zu integrieren ist ein Prozess, der Zeit und Übung braucht . Es geht darum, eine achtsame Lebenshaltung zu entwickeln und die Prinzipien der Achtsamkeit in allen Bereichen des Lebens anzuwenden.
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1. Achtsamkeit im Leben integrieren
Achtsamkeit auf Basis von MBSR
Lektion

3.2 Atemraum

Die Übung Atemraum ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die in verschiedenen Kontexten eingesetzt werden kann, um innezuhalten, sich auf den gegenwärtigen Moment zu besinnen und bewusst zu entscheiden, wie man weitermachen möchte. Sie kann helfen, Stress abzubauen, Emotionen zu regulieren und mit Herausforderungen gelassener umzugehen.

 

Ablauf der Übung:

Die Übung Atemraum besteht aus drei Schritten:

  • Innehalten:
    Unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten.
  • Wahrnehmen:
    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und nehmen Sie wahr, wie die Luft ein- und ausströmt. Beobachten Sie auch Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie zu bewerten.
  • Erweitern:
    Erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes und nehmen Sie wahr, wie Sie sich im gegenwärtigen Moment fühlen.

 

Audio

 

 

Atemraum-Meditation

Übungsdateien
Die †bung des Atemraums.mp3
Größe: 1,86 MB
Woche_1_3_2_Atemraum.pdf
Größe: 675,03 kB
Woche_1_3_2_Atemraum.mp3
Größe: 407,81 kB
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